En tur til stranden, leg i haven og en udflugt i naturen – sommeren indbyder til et væld af sjove og hyggelige aktiviteter, der skaber gode ferieminder og holder kroppen i gang. Her får du 10 tips fra Randers Sundhedscenters diætister og sundhedsplejersker til en aktiv sommer.
»Ja, selvfølgelig må du spise is i din sommerferie,« siger diætist Camilla Granau Nielsen med et smil og uddyber:
»Når vi rådgiver om livsstil i sommerferien, så understreger vi altid, at intet er forbudt. Der skal være plads til at nyde sommeren med god mad og lækre drikkevarer. Et af de gode råd er at prioritere imellem sine favoritter blandt sommerfristelserne, og at man skal spise og drikke med nærvær og nydelse.«
Sundhedsplejen har også en masse tips til familier med fokus på samvær og sundhed i sommerferien.
»Når vi holder ferie, er vores dagsrytme lidt anderledes – vi sover længere og springer måske måltider over. Sørg dog alligevel for at få nogenlunde regelmæssige måltider, da det giver et stabilt blodsukker og holder vores forbrænding i gang,« siger sundhedsplejerske Rikke Bahnsen og tilføjer:
»Anbefalingen om at spise varieret gælder både i hverdagen og i ferierne, og vi råder stadig til at gå efter fuldkorns- og nøglehulsmærket på madvarer og huske at spise fugt og grønt. Samtidig er der ikke noget, man ikke må spise. Det handler alt sammen om mængderne, og der skal plads til at sige ja tak, når bedsteforældrene byder på is i ferien.«
Her bringer vi 10 livsstilstips fra Randers Sundhedscenter med ønsket om en god sommer.
1. Smag på det hele
Når bordet bugner af lækkerier fra grillen, kan du roligt smage på alt det, du har lyst til. Tricket er at mærke efter, når mæthedsfornemmelsen melder sig. Så undgår man nemlig at overspise og blive ubehagelig mæt. Desuden er det en god idé at tygge maden grundigt og smage rigtigt på det. Sådan stimulerer du alle dine sanser, og det kan være med til at øge mæthedsfornemmelsen. En anden mulighed er at prioritere sine favoritter blandt sommerfristelserne, så man på forhånd har bestemt sig for, hvad man vil vælge at spise, og hvad man springer over.
2. Brug naturen
Noget af det bedste ved sommeren er de lange lyse dage, der giver rig mulighed for at komme ud i naturen. At opholde sig i naturen har en lang række fordele. Det gavner blandt andet hjernen, psyken, humøret og søvnkvaliteten, og det modvirker samtidig stress. Derudover bevæger vi os næsten altid mere, når vi er udendørs, end når vi opholder os indenfor. Hvis man er til vandre- eller cykelture, får man serveret et væld af muligheder på et sølvfad på Randers Kommunes hjemmeside om vandreture og Visit Randers hjemmeside om cykelruter.
3. Tal med børnene
Når man alligevel sidder sammen og planlægger sin sommerferie, så brug anledningen til at afstemme forventninger om livsstilen i ferien. Selvom familien har fri, skal der ikke lukkes op for sluserne og spises is eller slik hver dag. Husk hinanden på, at ferie handler om at være sammen og hygge sig med familien og vennerne – ikke om at spise en masse usunde ting. Når det er sagt, så skal der også være plads til lidt ekstra lækkerier i ferien. Det vigtigste er at være opmærksom på mængderne. Husk også, at der er stor forskel på en sodavandsis og en stor isvaffel med guf og flødebolle.
4. Vær gode rollemodeller
Hvis du har børn, skal du huske, at børn primært gør, hvad du gør – ikke hvad du siger. Du er en vigtig rollemodel for dit barn, og dine børn vil spejle sig i din adfærd; og det gælder både, hvad der øses op på tallerkenen og aktivitetsniveauet.
For eksempel elsker børn at komme på legepladsen, men som voksen kan det være en halvkedelig og stillesiddende aktivitet. Det behøver det dog ikke at være! Kravl op i tårnene, forsøg dig med armgang eller balancer på træpæle. Du får bevæget dig, og dine børn vil elske, at du er med i legen. Win win.
Hvis vejret ikke er til at være ude så husk at stopdans eller ballon-badminton også er motion. Alt bevægelse gælder.
5. Lækre sommerdrikke
Når det er varmt, har vi brug for en masse væske, og der er mange måder at lave sommerdrikke, der gør det mere indbydende at drikke vand. Du kan for eksempel bruge mynte, lakridsrod, skiver af citron, appelsin, lime eller agurk i en kande med vand og fylde godt op med isterninger. Det ser lækkert ud og smager godt. Hvis du godt kan lide den brusende fornemmelse af sodavand, kan du bruge danskvand i stedet for postevand.
6. Leg i haven, parken og på legepladsen
Vær også opmærksom på aktivitet i løbet af ferien. Fritidsaktiviteterne er gået på sommerferie og mange børn kan tænke “Fedt, flere uger foran skærmen med Fortnite eller Fifa”.
Men sørg for at komme ud og være aktiv i løbet af dagen; for eksempel i haven eller den nærliggende park. Mulighederne for fysisk aktivitet er mange; I kan for eksempel spille fodbold, stigegolf, kongespil, frisbee, stangtennis, havebadminton, petanque, kroket, spikeball, rundbold, hoppe på trampolin og så videre.
Lidt ekstra skærmtid i ferien er dog okay – især hvis der kommer dage med endeløst regnvejr.
7. Strandtur med madpakke
På stranden er der rig mulighed for aktivitet. Du kan blandt andet hoppe en tur i bølgen blå, give dig i kast med stand up paddle, spille beachvolley eller strandtennis, flyve med drager, finde sten og skaller, fange krabber eller lege i sandet med dine børn. Hvis det kan lade sig gøre, kan I også lade bilen stå derhjemme og gå eller cykle til stranden i stedet for.
Når man pakker strandtasken, så er det en god idé at tage en køletaske med. Man skal huske at få rigeligt med væske, og vand (med eller uden smag) er altid mere indbydende, når det er koldt. Derudover kan man fylde køletasken med grove wraps eller sandwich med lækkert fyld af grønt og pålæg som f.eks. salat, avocado, tomat, humus, pesto, kartoffel, kylling, kalkunbacon, æg eller hjemmerørt tunsalat.
8. Sov godt i ferien
Flere undersøgelser har påvist en sammenhæng mellem for lidt søvn og overvægt hos børn. Børn op til 12 år skal sove minimum ti timer i døgnet, og det gælder også i ferier. Så vidt muligt skal man også holde fast i sengetiderne fra hverdagen, fordi det er sundt at have en fast døgnrytme.
Både børn og voksne sover bedre, hvis man slukker skærmen en time før sengetid. Skærmen stimulerer hjernen konstant, og det fortsætter også en tid efter, at skærmen er slukket. Det er bedre at tage en gå- eller cykeltur efter aftensmaden og bruge en halv times tid bagefter på at hygge med et spil eller snakke om dagen i morgen.
Sæt også gerne filter på skærmen, så barnet ikke påvirkes af det blå skærmlys, der forhindrer hjernen i at blive naturlig træt.
9. Indbydende grønt
Der er mange muligheder for at gøre de gode grøntsager mere indbydende for både børn og voksne. Vi voksne ynder ofte at blande alt muligt sammen, når vi laver salater, men hvis børnene skal inspireres til at spise grønt, så stil i stedet de forskellige grøntsager på bordet i små skåle, så barnet selv kan vælge til og fra.
Når vi griller, fokuserer vi ofte meget på kød. Men en enkelt googlesøgning på grillede grøntsager åbner døren til et mekka af fristende inspiration til grønt tilbehør eller alternativer til kødet på grillmenuen.
Et sidste simpelt med effektivt tip til indtag af det grønne er at skrælle en omgang gulerødder og sætte i vand i køleskabet. Så er der altid var mulighed for at snacke uden at gå efter kiksene i skabet.
10. En guldgrube af inspiration
Der findes mange tvivlsomme informationer på det kære internet, men samtidig giver det adgang til en næsten uendelig kilde af inspiration til dine kostvaner, hvis man kigger de rigtige steder.
Diætisterne anbefaler blandt andet siden altomkost.dk, hvor man finder de officielle kostråd, der er gode for både sundheden og klimaet. Hvis du lever efter kostrådene, får din krop dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Der er også rigtig mange gode opskrifter at hente på fuldkorn.dk, hjerteforeningen.dk og diabetes.dk.
